Как тренироваться на улице в жару?
Лето – отличное время года для тренировок. Благодаря доступности сегодня можно заниматься не только на стадионе, но и даже у себя во дворе на турниках, перекладинах и других спортивных приспособлениях. Все это предлагает уличный комплекс для спорта, который подойдет практически под любой возраст. Сегодня существует много примеров упражнений и даже целых программ, подходящую можно выбрать под свои требования.
Тренировки летом должны проводиться осторожно, особенно в жаркую погоду. Часто из-за неопытности начинающие спортсмены не просто перегружают свой организм, порой слишком усердные упражнения приводят даже к потере сознания. А всех этих неприятностей можно избежать, если знать и соблюдать элементарные правила для безопасных уличных занятий спортом.
К чему могут привести тренировки в жару?
Организм человека способен поддерживать свою температуру, даже в жаркую погоду. Например, находясь на палящем солнце, начинают работать потовые железы, они выделяют пот, который испаряется и охлаждает кожу. Это ведет к потере жидкости, что приводит к ухудшению периферического кровообращения мускулатуры. Чтобы не допустить обезвоживания и перегрева, тренироваться в жару нужно очень осторожно.
Наиболее опасные последствия для спортсмена при занятиях в жаркую погоду следующие:
- Тепловые судороги – это легкий вариант. После занятий возникают неконтролируемые болезненные сокращения мышц, обычно тех, которые нагружались. Эти проявления могут начать беспокоить даже во время упражнений.
- Тепловое утомление – а это более серьезные последствия. В данном случае повышается температура до 40 градусов, беспокоит тошнота, рвота, возникает слабость. Нередко появляется повышенная потливость и чувство «холодного» пота. В критических случаях утомление может перерасти в следующую стадию.
- Тепловой удар – характеризуется тяжелым состоянием: повышением температуры тела до 40 градусов, тошнотой, рвотой, апатией, спутанностью и даже потерей сознания. Дополнительно отмечаются перебои
в работе сердца, может упасть артериальное давление. Здесь требуется срочная медицинская помощь.
Как тренироваться в жару, чтобы избежать опасных последствий?
Упражняться можно практически при любой погоде, за исключением определенных показателей. Так, если на улице температура выше +40 градусов, от спорта лучше временно отказаться. В остальных случаях достаточно соблюдать меры предосторожности.
Следим за погодой
Не стоит переутомлять свой организм и заниматься на палящем солнце, особенно если отсутствует ветер. Так, опасной может быть именно духота, поскольку даже небольшое движение воздуха способствует более быстрому отводу тепла. Если столбик термометра перевалил за отметку в 30 градусов, стоит отказаться от изнурительных упражнений, перенеся их на поздний вечер или на ранее утро. Можно заниматься с осторожностью, если солнце заходит за облака, но обеденные часы лучше исключить.
Правильный выбор одежды и обуви
Безопасность во многом зависит от того, как одет спортсмен – вот несколько советов:
- откажитесь от темных вещей, они довольно быстро нагреваются на солнце;
- подойдет легкая одежда, желательно в сеточку, из натуральных тканей, а вот от синтетики лучше отказаться;
- также в яркий жаркий день стоит закрыть шейно-воротниковую зону и плечи, а на голову надеть кепку или панаму;
- обувь также должна быть легкой, через которую кожа сможет «дышать».
Разминка очень важна
Профессиональные тренеры всегда советуют разминаться даже в жару, поскольку так организм приспосабливается к температурным перепадам. Если сразу дать нагрузку, могут возникнуть проблемы с адаптацией, особенно со стороны сердечно-сосудистой системы. Такую подготовку лучше проводить в тени.
Пьем достаточное количество жидкости
Вода – основа, которая нужна организму для выживания, особенно в жару. Пить следует небольшими порциями, но часто: как перед тренировкой, так и во время нее. Исключите газировку, энергетики и другие напитки: требуется только чистая вода. Не стоит насильно заставлять себя пить, это лишнее и может даже навредить.
Не ешьте через силу
Организму для занятий спортом нужно питание, но оно должно быть правильным. При высокой температуре система пищеварения не готова переваривать большие объемы, поскольку даже на эти процессы требуется энергия. Лучше отказаться от пищи и покушать после тренировки, когда захотите, главное – умеренно. Предпочтение желательно отдавать овощам и фруктам, нежирным сортам мяса.
С учетом особенностей питания лучше исключить физические перегрузки, поскольку они довольно изнурительные в таких условиях. Их следует проводить позже, когда погода станет более щадящей.
- Комментарии
