Как начать заниматься уличным воркаутом с нуля?

В современных реалиях весьма популярен воркаут или уличная гимнастика. Такие тренировки укрепляют здоровье, сжигают лишний жир, с их помощью можно добиться красивой фигуры. Эти упражнения выбирают благодаря доступности, уличный воркаут комплекс можно найти даже в соседнем дворе и заниматься в свободное время. Такие установки подходят для нескольких видов упражнений, на них можно выполнять целую программу.

Наибольшие сложности возникают именно у новичков, поскольку заниматься приходится с нуля. Одни не могут даже отжаться от пола, другие способны несколько раз подтянуться на турнике, а между такими уровнями подготовки несколько недель тренировок. В этой статье мы расскажем именно о занятиях для начинающих, предоставим пример программы и дадим полезные инструкции.

Готовимся к отжиманиям на брусьях

Сначала необходимо научиться отжиматься от пола, подготовив грудные мышцы и трицепсы. Здесь все довольно просто, но потребуется усердие и старание, особенно если не получается выполнять даже одного подхода. В этом случае следует несколько раз в день пытаться отжаться от пола, соблюдая осанку. Как только сможете делать такое упражнение 30 раз, можно переходить к воркауту.

Советы по жиму на брусьях начинающим:

• исходное положение – руки на перекладине, спина прямая;
• сгибаем руки в локтях, грудью касаемся поперечины;
• возвращаемся в начальную позицию;
• повторяем разминку несколько раз.

В дальнейшем, по мере подготовки, можно делать несколько подходов с перерывами. Новичкам подойдет простая тренировка, которая проводится 2-3 раза в неделю.

Подготовка к подтягиванию

Далеко не все могут сразу подтянуться на турнике в вертикальной позиции и без опоры, поэтому следует начать готовиться по более простой программе. Оптимально начать с так называемых австралийских подтягиваний: когда ноги находятся на земле, а туловище располагается под углом, оптимально – в 45 градусов. Как только в такой позиции удастся добиться хороших результатов, можно переходить к классическим приемам.

Правила выполнения австралийских подтягиваний:

• для занятий потребуется невысокой турник, оптимально – ниже груди;
• становимся под него так, чтобы туловище висело на руках, ноги располагались спереди;
• выпрямляемся, становимся на пятки, руки выпрямляем;
• начинаем подтягиваться и касаемся грудью перекладины;
• выполняем несколько раз, постепенно увеличиваем количество подходов.

Как только будете уверенно делать такую программу, можно начинать подтягиваться вертикально. По количеству здесь смотрят на индивидуальные особенности, обычно необходимость в более силовых тренировках возникает тогда, когда облегченные уже перестают приносить удовлетворение.

Пример программы воркаута для начинающих

После полноценной подготовки можно переходить непосредственно к гимнастике, выполняя ее согласно графику. Вариантов довольно много, порой спортсмены сами составляют для себя план тренировок с учетом своих возможностей. Ниже мы приведем один из примеров, по этой схеме можно начинать заниматься новичкам постоянно.

Первый день

В первый день тренировок можно начинать заниматься по следующей схеме:

• начинаем с отжиманий – от перекладины или от пола, если еще не успели подготовиться к брусьям;
• жим на высоких брусьях – делаем по 2 подхода и максимальное количество раз;
• подтягивания узким хватом – один подход и максимум, сколько возможно;
• подтягивания средним хватом – после небольшой паузы, делаем в 2 захода;
• подъем коленей на брусьях – выполняется с ровной спиной и на вытянутых руках, в два подхода;
• приседания – стараемся делать 20-30 раз, завершаем на этом гимнастику.

Работать следует размеренно, не стоит слишком усердствовать, что может не только доставить неудобства, но и стать причиной более серьезных проблем. Так, даже и в воркауте бывают травмы в виде растяжений, ушибов и других неприятностей.

Второй день

Теперь поговорим о программе, по которой можно заниматься на второй день:

• подтягивания широким хватом – делаем максимальное количество раз, 2 подхода;
• подъем коленей на турнике – потребуется 2 подхода столько, сколько сможете;
• подтягивания обратным хватом – работаем после небольшого восстановления, 1 подход;
• жим на высоких брусьях – делаем дважды, максимальное количество раз;
• задний жим в сидячем положении со скамьей – выполняем дважды, максимальное количество раз;
• приседания – также завершаем комплекс двумя подходами по 20-30 раз.

Данную программу нужно чередовать, так можно попеременно разрабатывать несколько групп мышц. Не забывайте об отдыхе, только при полноценном восстановлении воркаут будет действительно полезным. Можно заниматься в паре или в компании, так всегда будет, с кем посоветоваться по упражнениям: их разновидности, кратности и количеству.