Как сделать флажок элемент воркаута?

Флажок - популярный и довольно сложный элемент воркаута. Его делают на вертикальных перекладинах или стойках: спортсмен берется двумя руками за снаряд и, удерживаясь на нем, размещает тело перпендикулярно. Такое исполнение требует довольно больших усилий и выполнить упражнение не так уж и просто. В свою очередь, производитель воркаут площадок знает все особенности силовой гимнастики, поэтому предлагает снаряды для всех упражнений. По этой причине флажок можно выполнить практически на каждом двором комплексе для воркаута.

Но для того, чтобы сделать горизонтальное исполнение, недостаточно турника – для исполнения требуется хорошая подготовка. Именно поэтому умение поставить флажок считается определенным уровнем спортсмена. В этой статье мы расскажем, как тренироваться, чтобы сделать флажок.

Какие мышцы задействованы?

В таблице представлена информация по мускулам, которые нужно тренировать для того, чтобы сделать флажок:

Подготовительная работа

Чтобы сделать флажок, к нему следует правильно подготовиться, прокачав основные мышцы. Комплекс упражнений можно составить самостоятельно исходя из того, что есть на Вашей воркаут площадке. Главное: давать периодическую и равномерную нагрузку на всю мускулатуру.

Мы представим пример программы, которая подойдет для подготовки:

1. Плечевой пояс - для его тренировки можно отжиматься, стоя на руках, выполнять жим штанги или гантелей из положения стоя.

2. Трицепсы - выполняется жим штанги, в положении лежа. Снаряд при этом нужно взять узким хватом. Также подойдут и классические отжимания от пола.

3. Широчайшая мышца спины - для ее тренировки следует подтягиваться на турнике. Необходимо чередовать упражнение широким и обычным хватом. Можно комбинировать тренировки подтягиванием штанги или тягой гантели в наклоне.

4. Тренировка мышц живота - это классические упражнения на пресс. Включают подъем туловища, лежа горизонтально, либо подъем ног из позиции виса на перекладине.

Тренироваться необходимо регулярно, но без фанатизма. Задача такой программы – подготовить мышцы. Если Вы их потяните или получите более серьезную травму, все усилия будут зря.

Через какое время можно будет выполнить флажок?

Если тренироваться постоянно, сделать флажок можно будет не ранее, чем через 1,5-2 месяца. Некоторым спортсменам может потребоваться больше времени. Главное: не пропускать тренировки и работать строго по графику. Ближе к концу этого периода можно аккуратно пробовать делать флажок.

Техника выполнения флажка

Распишем технику данного упражнения:

• возьмитесь за перекладину, расположив руки так, чтобы ладони были направлены друг на друга;

• подберите для себя наиболее удобное расстояние между руками для того, чтобы встать на флажок;

• перенесите вес на нижнее плечо, и напрягите мускулы для фиксации туловища в горизонтали;

• затем взявшись за две перекладины, медленно оторвите ноги от земли и распрямите туловище.

Выполнить такую процедуру может быть довольно сложно, потребуется несколько тренировок даже после подготовки. Со временем его можно усложнить с подъемом корпуса выше горизонтального уровня.